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浙江省妇保医院妇科疾病健康教育-妇女更年期保

妇女更年期保健知识

更年期是人生命周期的一个特定时期,在女性即是指妇女在中年时期卵巢功能从旺盛走向衰退的过渡时期。由于更年期是人生衰老过程中的一个重要而生理变化特别明显的阶段,不少妇女出现了不同程度的更年期症状,对家庭的生活质量发生不良影响,因此,必须引起社会和每个家庭的重视和关注。
更年期的主要症状有哪些呢?月经紊乱;阵热、潮红、出汗,并伴有头晕、心悸、感觉异常;神经精神障碍,如:精神过敏、情绪不稳定、性格变化、记忆力减退等;心血管及脂代谢障碍,出现冠心病、糖尿病,同时可出现血压升高、胸闷等;运动系统障碍,易出现腰、背、四肢、头、颈、疼痛或麻木,还可致肩周炎。
更年期妇女保健的重点:
①正确看待更年期这一正常生理进程,解除不必要的顾虑;
②注意保持外阴部清洁,防止泌尿生殖道发生炎性感染;
③慎重并恰当地给予雌激素治疗,以减轻因体内雌激素不足所致的症状,如较重的植物神经功能失调、骨质疏松、心血管系统症状、老年性子宫、膀胱、尿道支持组织萎缩引致的张力性尿失禁及生殖道老年萎缩性变化;
④定期进行妇科检查;
⑤适当控制饮食,多吃蔬菜、水果和含动物蛋白质、钙、铁的食物,对含有较多胆固醇类物质的动物内脏要少吃;
⑥要注意控制自己的情绪,生活要有规律;
⑦要注意有适当的运动。
更年期妇女养生四要素:
(一)心理
据权威协会调查报告,约80%女性进入更年期后会出现不同的心理障碍症状。主要有:能力和精力减退,注意力不集中,易激动,易出现紧张、抑郁、焦虑、入睡困难或失眠、头疼、头晕、乏力等,特点是症状多变,没有特异性,一下三种表现最多见。
1、紧张:紧张是更年期女性的突出表现,情绪情况悲观而又易激动,缺乏自控能力,情绪波动幅度大,她们由于出现感觉异常,认为自己得了重病,常会无原因的惊恐不安,容易产生疑病现象,紧张而难以放松的情绪变化,是更年期女性情绪活动的重要特点之一。
2、忧郁:忧郁是更年期女性在心境表现方面的特征,处于忧郁的心理状态,常表现为郁郁寡欢、心情不开朗的情况,因而表现为胆小、多疑、无端心烦意乱、爱生闷气等。在这种心境下的生活兴趣降低,活动范围变窄,不愿参与社会交往,这种情况在那些社会地位较高,生活条件优越的女性身上表现更为明显。
3、偏执:偏执是更年期女性在性格变化上表现的一个特征。这种变化使她们变得冷漠或怪异,做起事情不近人情.她们变得固执,处理问题多走极端,要求别人尊重自己而又不考虑别人的感受,好争辩,易和他人发生冲突。更年期女性和心理变化和她们生理上的不适与变化有关,也和她们生活的社会环境、家庭环境变化有关。
因此,要保持乐观、愉快的情绪,积极投入到生活和工作中去,保持良好的情绪,可以提高和协调大脑皮层与神经系统的兴奋性,充分发挥身体潜能,使人精神饱满、精力充沛、食欲增强、睡眠安稳、生活充满活力,这对提高抗病能力、促进健康、适应更年期的变化大有裨益。要注意修饰打扮,良好的仪表、举止、风度会让人信心倍增,充满信心。更年期妇女适当修饰打扮,会让您尽显得成熟之美。
(二)饮食
1、维持理想体重:随着年龄的增加,基础代谢会随之下降,到了更年期基础热量的需求,已下降了5~6%若想维持食量不变,则必须增加运动量且养成习惯性,以避免体重上升。理想体重的算法是:(身高─70)乘(零点六)再加减10%。
2、适当均衡且多样化的摄取营养素。营养专家鼓励大家每天最好能摄取30~35种不同的食物,由这些食物提供不同的营养素,以符合身体所需。鼓励摄取豆腐、豆浆等黄豆制品(含异黄酮素),并搭配低油、低盐的少油炸烹调方法如清蒸、水煮、凉拌等。此外,也应摄取适量红肉(补充铁质),且注意纤维、水分的摄取,每天至少五种蔬果及 2000㏄水分,并以新鲜食物为主,少腌制少加工,可用自然风味的食物增加美味,如香菜、芹菜、海带、蕃茄、苹果、凤梨等,以减少盐份的摄取。
3、不可忽略钙和镁的摄取。成年妇女的钙摄取量,不要低于一千毫克。而美国则建议停经后妇女之钙质摄取量,最好能摄取一千二毫克以上。而国内妇女的钙质摄取量,平均只有五百毫克左右,相当不足,非常需要加强。每天两杯以上的低脂牛奶是补充钙质最好的方法。钙质含量丰富的食物有吻子鱼、虾皮、条子鱼、金勾虾、豆腐、豆干、海苔、芝麻、杏仁、苋菜、海带、紫菜等。含镁较多的食物有坚果类、五谷类、肉类及奶类及深绿色蔬菜。
4、美容、养颜营养素不可少。 维生素A、C、E在体内扮演抗氧化作用,会与自由基结合而有保护细胞的功能。尤其在抗老化及养颜的角度而言,是非常重要的营养素。富含维生素A、C的食物是蔬菜及水果,富含维生素E的食物是胚芽、花生及芝麻等。
5、舒缓情绪的营养素。 维生素B群包括B1、B2、烟碱酸、B6及B12,分别在体内参与神经传递物质的
6、合成、传递及维持神经细胞膜的完整,也有减轻疲劳及降低情绪不稳的作用。若能多样化选择食物,才能确保营养素的摄取是足够的。富含B6的食物有牛奶、酵母粉、菠菜、葫萝卜、肉类及核桃等。
7、搭配不同慢性疾病的饮食设计。针对罹患糖尿病、高血压、高脂血症、减重等之更年期朋友,更应该配合食物的限制,而达到控制的目的。
(三)运动
1、时间:适宜的运动时间:初次进行运动的更年期女性,开始运动的时间应不宜过长,应该从低限度开始,缓慢而有规律地进行,且应有6周左右的适应阶段,以确保安全、有效。以健身娱乐为目的的更年期女性,最好安排中等强度的运动,每次20~30分钟,每周3~4次。
2、运动强度:常用心率指标和最大吸氧量来衡量。运动的大强度相当于最大吸氧量的50%~60%,而小强度相当于最大吸氧量的40%左右。更年期女性进行锻炼应选择运动强度50%~60%或30%~40%、心率为110~130次/分或95~100次/分为最佳。
3、运动方式:更年期女性更适宜于耐力性活动,如散步、健身跑、中年迪斯科、交谊舞、游泳、 登山,同时有条件的女性还可选择打网球、门球、高尔夫球等; 而气功、太极拳、太极剑、双扇舞、红绸舞、扭秧歌等也是深受 中年女性喜爱的传统体育项目,因其健身、健心、健美功能而更适合特殊时期的更年期女性。例如,对于30~40岁的女性,隐性更年期越来越多见,由于她们生理、心理、外部环境压力都很大,这时应首选步行、慢跑、有氧健身操、瑜伽等以健身、娱乐、休闲为主的 运动方式;而身体肥胖的更年期女性因常伴有高血压、高血 糖、糖尿病、冠心病等疾病,便可选择强度小并能陶冶情操的 运动方式,如轻松的漫步、简易的园艺、活动活动筋骨等;还有患有呼吸系统疾患的更年期女性,锻炼时应避免静止类的肌 肉运动,如提拉重物、拔河这样较大强度的运动项目;还有就 是患有消化系统疾患女性,应避免震动性太大的项目,如仰卧起坐。
(四)激素治疗:
当女性进入更年期后,卵巢不再分泌以雌二醇活性最高的雌激素,机体长期以来由下丘脑、垂体、卵巢三者之间的反馈调节机制被打乱,由此诱发的雌激素减少后带来的一系列不适的更年期症状。补充雌激素,也叫激素替代疗法(HRT),调节机体平衡,可改善相应地症状,提高女性 更年期的生活质量。激素代替疗法使用的药物有雌激素、孕激素、雄激素、雌孕激素复方制剂、雌激素 受体拮抗剂,等等。
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